学霸养成记之高度自律

Demon.Lee 2021年11月30日 1,248次浏览

本文是对极客时间上的网络课程《如何成为学习高手》第三部分的总结与思考。

自律真是一个痛苦的话题,每每告诫自己不能不能,还是“依然过不好这一生”。这门课用了 5 节内容谈了谈为何自律难,以及怎么做,下面我来简单总结一下。

有些方法,我已经实践了,还真有效果,小伙伴们不妨也来试试。

克服拖延

1、5 分钟起步法

真正让你累的,是你想一件事的时间,比你真正做一件事的时间多,而且是多得多。

每当要开始做一件事时,总是找各种理由逃避,比如莫名其妙地刷会某某 APP,看会某某论坛,然后就没有然后了。我经常这样,很多事情一拖再拖,然后又是自责不已。怎么办?

5 分钟起步法。

简单来说就是,别想那么多,先动手干个 5 分钟再说。然后你就会发现,咦,也没之前想的那么复杂呀,干着干着就干完了。

告诉自己,熬过最初的那 5 分钟就好了,是真的会变好。

真正能够影响行动的,是行动本身。不是说等我想做了,我才能去做;而是我先开始做,我就会进入想做的状态。

2、超前一点点

有时候时间越紧迫,事情越不想做,一直熬到要交差的最后一刻。为啥?因为当我们被某人(或某件事)掌控时,就会产生逆反心理,让我向东,我偏要向西。

但如果一件任务,计划明天完成 50%,而今天发现已经完成了明天的任务,那么此时你会更想去做这件事,因为你已经走在计划的前面。

稍微走在计划的前面,给自己留下偷懒的资格和空间,当你相对拥有不做事的权利的时候,你才会更愿意追求主动做事。

需要注意的是,稍微走在计划的前面,但不要刻意定下不能完成的目标,那样会适得其反。

3、替代拖延法

已知有 A,B,C 三件任务需要完成,难度 A > B > C。

如果做 C 时有拖延倾向,怎么办?那就换成 B,此时发现 B 比 C 难多了,我还是先完成 C 吧,就这样,把 C 给完成了。以此类推,完成任务 B 也可以用类似的方法。

考试的时候,老师们都告诉我们,不会的题放最后,把简单的先答掉。这样做,还有一个好处,就是会逐渐增加你的信心,大部分题都搞定了,剩一两道难题我也不怕。

如果有一个更难的任务需要完成,我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。

自律

1、要么痛苦,要么更痛苦

看书,还是刷手机(知乎,微博,朋友圈或短视频),二选一,是在痛苦与快乐之间做选择吗?不是,是在无意义的痛苦和有意义的痛苦之间做选择。怎么说?

看书,让你痛苦,但长远来说对我们有意义,我们心底是知道的。刷手机,此刻让你尝到短暂的快乐,但结束之后呢?满屏的空虚,无尽的自责。不知道小伙伴们有没有这种感受,我是有的。

所以,怎么选,其实没得选,当你接受了这个设定之后:在自律与放纵之间,其实是在一种有意义的痛苦与另一种无意义的痛苦之间做选择

2、划分自律与不自律的时段

关于这一点,我试验了一段时间,效果杠杠的,强烈推荐。

我们经常会遇到这样分裂的场景,一边在学习,一边玩玩手机,然后学没学好,玩也没玩好。怎么破?

严格定义自律与不自律的时间段。

之前我晚上学习到 11 点,然后就会想让自己放松一会,也就是上一篇文章中所说的道德许可效应。刷会手机,看会娱乐视频等等,不知不觉就到了 0 点,导致第二天精神差。我想改变,却一直在做困兽之斗,身在漩涡之中,无法自拔。

后来我知道了这个方法,就规定自己,工作日晚上决不刷手机看视频,而周末想怎么玩就怎么玩,想看到几点就看到几点。

就这样,我得救了。

只在规定的时间里自我管理,过时不候;剩下的时间,绝对不允许自律,一定要玩儿,拼命地玩。

3、自律不靠谱,找他律来补

上班不迟到,是为了不扣钱;考试前抱佛脚,是为了能顺利通过考试,不挂科;晚上熬夜加班,是为了能完成领导(或甲方)安排的任务。

这些事情,我们这么“自律”,其实根本原因是有一个他律在推动,也就是外部约束。

并不存在真正的自律,一切自律的前提,是有一个隐形的外部约束。

自律与他律的区别就是,他律不会受个人的意志的转移而转移,不管你干不干,到期完成不了,就要受到相应的“惩罚”。

利用这个思路,我们可以制定他律来约束自己。比如,我在一个小的微信群里定下规则,工作日每天在 6:30 之前起床,如果没做到,就发 20 块的红包。

就这么简单,以前做之前要想一想,然后纠结个不停,现在不用这么麻烦了,必须做。不做?罚。

4、保持一天的惯性

我一直有一个坏习惯,到现在也没有完全改掉。每天正式工作之前,我会先看看各种新闻动态,了解发生了啥大事。看着看着时间就不知不觉没了,再急冲冲干活,心态也没那么平和。

其实,很多时候早上的第一个任务决定了一整天的效率,如果第一个任务能将状态带起来,就能产生惯性,不会轻易被其他事情打断。那什么样的事情适合作为开头呢?

第一步的难度应该是适中的、方便切入的,这很重要。上来就死磕难题,实在是太劝退了。早上做的第一件事,要相对紧急且重要,但一定不能无从下手。

有了第一步,有了惯性,如何让这个力能保持呢?最好的方式就是在一个连续的时间块内将任务完成。在这中间,可以喝水,吃饭,上厕所,或小憩一会,但是决不能去干娱乐的事情,比如打游戏或看视频。因为脑子一旦换台,之前那个轨道上的力也就停了,再想切回来就比较难。此时,你得用双份力,一份力将新的任务停止,一份力恢复到原来的轨道上。

但人不可能一直专注,惯性也只能让你走那么远,所以要设置一个可以看到并且容易到达的终点,比如做 6 个小时就停下来。不管结果如何,做 6 个小时就停下来,去干其他事。有了这个标准,就不会产生厌倦的情绪,会比较容易坚持,因为我们有了盼头。

5、改变不了自己,那就改变环境

喜欢玩手机,看视频,不是因为我们自制力不足,而是因为天性如此。看这些东西时,大脑会分泌多巴胺,驱使我们去追逐可能的快乐。

注意这里的“可能”,因为多巴胺只会告诉我们“你会得到快乐”,给人幻想,让人上瘾,但它并不负责快乐本身。真正的成就感和内心宁静,是另一种叫内啡肽的激素。(从快感到成就感:多巴胺vs内啡肽

有一个有趣的小白鼠实验,可以给我们带来警示:

1953 年,科学家奥尔兹和米尔纳,将电极植入小白鼠的脑中,刺激某个区域。之后,小白鼠不断回到曾受电击的地方,渴望再次被电击。

被电击的这一区域,是大脑中的奖励系统,每次被电击时,它都能体验到一种渴望,这种渴望告诉它:你会得到快乐的。但这只是一种承诺,并不会真的让小白鼠快乐。可怕的是,为了这种虚假的对快乐的承诺,小白鼠会不停地按压产生电击的杠杆,直至力竭而亡。

我们要做告诉自己,不要重蹈小白鼠的后路,可我们每天都要用手机查资料,办公呀,怎么破?

起初看起来,这像一个无解的问题,但只要想改变,就有对策:
1)如果可以,将手机放在离你看不见的地方,简单粗暴,效果也最好;
2)将手机倒扣,这是我经常使用的方式,毕竟有些时候需要用到,比如紧急电话啥的;
3)本来拿起手机只是查个单词或回条消息,但此刻脑子突然冒出一个想法(无意识):朋友圈是否有新的说说,大 V 的公众号是不是又推送新文章了,然后......这一刻别上当,把这些乱七八糟的想法记录下来,从无意识转成有意识。当我们有意识之后,就清醒了:晚点看这些好像也不少块肉呀。

现在的手机或笔记本操作系统都越来越人性化,帮我们解决类似的问题。比如最新的 macOS 就有专注模式,各种信息会被自动拦截,让你有一个不被打扰的工作环境。还有 iOS 中的屏幕使用时间,你可以限制某一类 APP 的使用时长,本质上都是让我们控制手机,而不是反过来让手机把我们给操控了,然后在不知不觉中成了手机的奴隶。

屏幕使用时间

手机没有错,错的是我们没有自控力。所以需要通过改变环境或增加限制条件来打醒自己。

类似通过改变环境来提高学习效率的方法还有很多,比如很多小伙伴在寝室看不进去书,但去图书馆或教室,效率就杠杠滴。为啥呢?

这是表演性学习的心理在“作祟”,这背后有两个理论:社会助长和印象管理。

社会助长:包括“共同活动效应”和“观众效应”,前者是指:在同他人共同活动时,我们的效率会提高;后者是指:当他人在场旁观时,我们的效率也会提高。

印象管理:我们通过规约自己的言语、动作等等,主动管理自己传达给他人的信息。

简单来说就是,当我们置身于群体之中时,会产生无形的压力,总觉得别人在注视着自己。在一个有观众注视的环境中,我们会不自觉地收敛很多,乱七八糟的想法自然也就少了。

灵魂拷问

1、起床,你打开手机的第一个 APP 是啥?

2、今天你拖延了吗?

3、今天你有自律吗?

4、今天你进步了吗?

5、短期的目标有吗,中长期的规划有吗,初心还记得吗?